06 64 87 95 38 halimirachel@hotmail.fr

Mon activite sportive

Quelle activité sportive pendant ma grossesse ?

 

illu_9ememois_rectangle

Conservez une activité physique adaptée à votre état pendant toute votre grossesse jusqu’au neuvième mois !

Grande sportive ou non, faire régulièrement de l’exercice pendant la grossesse est bénéfique pour la future maman comme pour le bébé. A condition de respecter quelques consignes et de bien choisir son activité. Respectez vos propres limites! Restez à l’écoute de votre corps.

 

Pourquoi pratiquer une activité sportive ?

 

  • S-oulager vos problèmes de dos, sciatiques, douleurs ligamentaires…
  • P-réparer votre corps à l’accouchement pour mieux s’adapter au marathon des contractions
  • O-ptimiser ses capacités respiratoires
  • R-elaxer son corps grâce à une respiration abdominale ample, profonde, régulière
  • T-ravailler la mobilité du bassin, le renforcement des muscles profonds du dos et de la sangle abdominale, idéal pour lutter contre le mal de dos
  • I-nvestir son corps en pleine transformation
  • V-ivre des moments de détente
  • E-vitez une prise de poids trop importante pour maintenir une meilleure endurance
Voici quelques conseils à suivre lorsque l’on fait de l’exercice physique durant la grossesse.

 

  • Soyez à l’écoute de votre corps. Il est normal que vous vous sentiez plus fatiguée pendant une séance comparativement à avant la grossesse. Au cours de la grossesse, particulièrement au 3e trimestre, le bébé prend plus d’espace, ce qui peut rendre votre respiration plus difficile.
  • Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance d’exercice
  • Évitez d’avoir trop chaud. Portez des vêtements qui favorisent l’évaporation.
  • Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé prennent de la place, ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.
  • Évitez de bloquer votre respiration. Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation.
  • Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons, car les hormones de la grossesse qui vous préparent en vue de l’accouchement rendent vos articulations plus relâchées. Optez pour des activités où il n’y a pas de risque d’entorse.

 

Quels sports sont recommandés pendant la grossesse ?

1 - La natation/l'aquagym

Si votre grossesse ne suggère aucune contre-indication, jetez-vous à l’eau !

esapcefemmeenfant-piscine-preparationnaissance

La natation est le sport le plus favorable pour la future maman, car elle a des effets extraordinaires sur la circulation sanguine, les muscles, la capacité respiratoire et l’élasticité de la peau.

  • C’est bon pour: faire travailler en douceur l’ensemble des muscles tout en oubliant le poids de son corps. En plus, nager améliore son endurance, aide à combattre la cellulite et les sensations de jambes lourdes.
  • Pour bien pratiquer: l’important est de ne pas tirer sur sa nuque et ses cervicales, c’est le cas si on garde la tête hors de l’eau quand on nage la brasse ou le crawl. Si vous n’y arrivez pas aidez-vous d’une planche pour garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  • Variante: pour rendre les séances plus ludiques, adoptez des accessoires comme des palmes ou des frites et alterner les exercices de natation.

 

2 - La marche à pied

C’est LE sport de la grossesse par excellence !

ap-grossesse11

  • C’est bon pour: muscler les fessiers et les cuisses. Cette activité fait gagner en capacités respiratoires et améliore la digestion. Bonne nouvelle, marcher en plein air aide à réduire les nausées.
  • Pour bien pratiquer: il faut marcher à un bon rythme au moins 30 minutes 2 à 3 fois par semaine, d’un bon pas mais à un rythme adapté. La marche constituerait même l’activité physique minimale préconisée pendant la grossesse (en l’absence de contre-indication). L’Association Américaine du Diabète souligne même que 30 minutes quotidiennes de marche pendant la grossesse facilite l’équilibre du diabète gestationnel. Il est indispensable d’avoir de bonnes chaussures pour ne pas se faire mal au dos.

 

 

3 - Le vélo d'appartement ou l'aquabiking

Le vélo d’appartement est également une activité possible jusqu’à la fin de la grossesse à condition de maintenir un rythme modéré.

  • Les bienfaits de l’aqua-cycling pendant la grossesse
    C’est bon pour: lutter contre l’effet peau d’orange et les sensations de jambes lourdes, améliorer ses capacités cardiaques, muscler les bras et le dos car il y a aussi des exercices pour le haut du corps. En suivant un cours avec un coach, c’est motivant.
  • Pour bien pratiquer: pédaler tranquillement et ne pas faire les exercices qui sollicitent les d’abdos ni se mettre debout sur le vélo pour ne pas fragiliser le périnée.
  • Variante: l’aquabike en cabine individuelle permet d’y aller à son rythme tout en bénéficiant des effets bénéfiques de l’eau.
3 - Yoga, pilates, gymnastique d'assouplissement

C’est bon pour: apprendre à mieux respirer, soulager les douleurs dorsales grâce aux exercices d’étirement, se tenir droite, renforcer son périnée, améliorer la mobilité du bassin, travailler des positions d’accouchement.

Pour bien pratiquer: suivre des cours en petit groupe pour que le coach corrige les postures. Privilégier les types de yoga doux sauf si vous aviez l’habitude avant votre grossesse.

illu_yogymommy_facebook

 

Quels sont les sports à éviter durant la grossesse ?

 

  • Les sports avec risque de choc direct au niveau abdominal : sports de combat (karaté, judo…) et sports collectifs (basket, football, volley…)

Les changements d’appuis fréquents dans ces sports sont à risque d’entorses plus fréquentes du fait de l’augmentation de la laxité des ligaments durant la grossesse.

  • Les sports avec risque de chutes : vélo, ski et équitation…

La modification du centre de gravité de la future maman durant la grossesse favorise les pertes d’équilibre et donc les chutes.

  • Les sports avec risques de secousses : aérobic, step, course à pied (jogging).

En effet, les secousses répétées peuvent non seulement être à l’origine de contractions utérines mais aussi de modifications du col utérin.

  • Les sports en haute altitude (>2000 mètres) : alpininisme, randonnées de haute montagne…

Du fait de la diminution du taux d’oxygène dans l’air en altitude.

  • La plongée avec bouteilles (à toute profondeur) :

Du fait de l’absence de poumons fonctionnels chez le foetus, l’azote présent dans le gaz des bouteilles de plongée peut passer dans le sang foetal (via le placenta) et être à l’origine de la libération de microbulles dans les tissus du foetus.

On évite également les sports sollicitant les abdominaux…

On met les abdominaux au repos car ils risquent de trop se distendre et de ne pas revenir bien en place après la grossesse. Autre précaution : ne pas être essoufflée. Cela risque de trop réduire les apports d’oxygène pour le bébé.

L’astuce pour savoir si votre intensité n’est pas trop élevée: pouvoir mener une conversation tout en faisant son sport.